3 Zasady Odchudzania i Utrzymania Formy

3 Zasady Odchudzania i Utrzymania Formy

Istnieje wiele zaleceń dotyczących szybkiej utraty wagi. Jednak większość z tych metod kończy się po prostu byciem głodnym z bardzo mizernymi rezultatami.

Jeśli brakuje Ci wystarczającej determinacji, możesz szybko się poddać i niestety nie osiągnąć zamierzonego celu i wymarzonej sylwetki.

Plan, który tu opisujemy, ma na celu:

  • Znaczne zmniejszenie apetytu
  • Zwiększenie szybkiej utraty wagi bez powodowania głodu
  • Wzmocnienie metabolizmu Twojego organizmu

Poniżej znajduje się 3-stopniowy prosty plan, który pomoże Ci w szybkiej utracie wagi.

Zmniejsz ilość skrobi i cukru

Zmniejszenie ilości skrobi (węglowodanów) i cukrów jest jednym z najważniejszych kroków w utracie wagi.

Pomoże to w obniżeniu poziomu głodu, dzięki czemu można jeść znacznie mniej kalorii.

Twój organizm zaczyna spożywać zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, a nie tylko węglowodany.

Zmniejszenie ilości skrobi ma jeszcze jedną korzyść – obniża poziom insuliny. W konsekwencji nerki tracą nadmiar wody i sodu z organizmu, co z kolei zmniejsza wzdęcia i wagę ciała powiększoną o zgromadzoną wodę.

W większości przypadków można stracić ponad 4 kilogramy po tygodniu realizacji tego planu pod względem masy wody i tłuszczu w organizmie.

Wyniki ostatnich poszukiwań wykazały podobieństwa między dietą niskotłuszczową lub niskokaloryczną u kobiet otyłych podczas niektórych badań. Okazuje się, że kiedy uzupełniamy kalorykę tłuszczami odczuwamy o wiele mniejszy głód niż gdy pochodzą one z węglowodanów. Proces odchudzania jednak zachodzi o wiele szybciej w przypadku podaży tłuszczów.

Po zmniejszeniu ilości skrobi (węglowodanów), automatycznie zaczyna się jeść mniej kalorii bez uczucia głodu.

Mówiąc prosto, redukcja węglowodanów spowoduje szybszą utratę tłuszczu.

Równowaga makroskładników

Tak, dobrze czytasz, wszystkie twoje posiłki muszą mieć źródło białka, źródło węglowodanów i tłuszczu oraz warzyw o niskiej zawartości skrobi.

Dzięki temu będziesz przestrzegać zalecanego spożycia węglowodanów w zakresie od 20 do 50 gramów dziennie.

Źródła białka

  • Mięso: m.in. jagnięcina, wieprzowina, kurczak, wołowina.
  • Owoce morza i ryby: m.in. krewetki, pstrąg, łosoś.
  • Jaja: powinny być jedzone razem z żółtkiem.
  • Nie możemy przeceniać korzyści płynących z przyjmowania dużej ilości białka.

Okazało się, że znacznie pobudza ono metabolizm gdy zjadamy od 80 do 100 kalorii białka dziennie.

Dieta zawierająca wysokie białko zmniejszy obsesyjne myśli i zachcianki związane ze spożywaniem żywności nawet o 60%. Jest to spowodowane zawartością leptyny w białku, która powoduje uczucie sytości.

Ponadto zmniejsza pragnienie spożywania przekąsek w późnych godzinach nocnych o 50%. Masz to uczucie pełności, a więc kończy się biorąc nawet 500 mniej kalorii każdego dnia.

Stosowanie diety bogatej w białka jest jedną z najbardziej skutecznych strategii odchudzania.

Nie należy martwić się zbytnio o warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz jeść dużo z nich, nie biorąc więcej niż 20 do 50 gramów węglowodanów w ciągu dnia.

Posiłek, który składa się głównie z warzyw i mięsa ma wszystko: błonnik, minerały i witaminy, które są potrzebne do poprawy zdrowia.

Powinieneś jeść od 2 do 3 posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, możesz jeść 4 posiłek po południu.

Możesz kontynuować przyjmowanie tłuszczów, ponieważ jeśli spróbujesz diety niskotłuszczowej i niskokalorycznej jednocześnie, to nie będzie działać. Możesz skończyć rezygnując z tego planu całkowicie.

Również pamiętaj pić dużo wody, zwłaszcza przed posiłkiem. Badania wykazały, że picie wody na pół godziny przed posiłkiem przez okres 3 miesięcy doprowadziło do zwiększenia efektywności utraty wagi o 44%.

O tym jak ważna jest zbilansowana diety zawierająca wszytkie makroskładniki przeczytaż również tutaj.

Podnoszenie ciężarów 3 razy w tygodniu

Chociaż jest to zalecane, nie jest to najważniejszy wymóg w tym planie, aby schudnąć.

Uczęszczaj na siłownię około 3 do 4 razy w tygodniu i zacznij od rozgrzania się, a następnie od podniesienia ciężarów. Kładę tu nacisk na ciężary – a nie zwykłe cardio.

Jeśli dopiero zaczynasz, uzyskaj instrukcje od trenera siłowni.

Podnoszenie ciężarów pomaga spalić wiele kalorii bez spowolnienia metabolizmu. Jest to głównie efekt uboczny utraty wagi.

Badania wykazały, że możliwe jest uzyskanie mięśni i utraty tkanki tłuszczowej w znaczny sposób w tym samym czasie.

W przypadku, gdy nie jesteś w stanie podnosić ciężarów, możesz wykonywać treningi cardio, takie jak jogging, spacery, jazda na rowerze, pływanie lub bieganie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *